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跟着ins博主抄作业丨低幼亲子瑜珈的基础动作分享,还有超美亲子瑜伽服

哪些人更容易感染新冠?——年龄、患病史、性别与新冠肺炎患病死亡率间的联系

新冠病毒并不是一个公平的杀手,患病致死率在不同患病人群中差异很大:年老或患有其他疾病会大大增加新冠肺炎的致死风险,同时,男性也可能面临较高的风险。   了解哪些人群最容易受感染/容易出现重症症状,有助于我们每个人了解自己是否需要采取额外的预防措


亲子瑜伽是近几年比较热门的一个亲子项目,好处有:


  • 很多简单的互动动作,简单易学

  • 不用出门就能进行

  • 锻炼身体

  • 培养亲子感情

  • 杀时间


很多明星也在身体力行的示范。


孙俪在两个孩子都还小的时候,经常带他们做瑜伽:




前不久陈妍希也在社交平台上晒出了跟儿子的瑜伽亲子时光:




低龄孩子本身就处于爱模仿的阶段,这时候大人做什么他都会乐意去跟着学,再加上好处多多,所以亲子瑜伽目前在很多国家都非常流行,澳大利亚有不少学校、幼儿园也都开设了瑜伽课程,其实就是学习一些伸展、平衡动作,以及冥想。




其实小宝宝最早在3个月的时候就可以接触亲子瑜伽了,但婴儿期的活动大部分是妈妈来完成,比如用抚摸、按摩等方式让孩子感受,这算是亲子瑜伽里面的婴儿瑜伽


到1-4岁,小朋友就可以学着妈妈的动作或者进行一些互动了,可以称为幼儿瑜伽;慢慢地,5岁以上的孩子就可以独立练习儿童瑜伽了。


欧美地区的很多瑜伽爱好者都是全家一起做瑜伽,孩子也是从小耳濡目染。我在ins上找了一些分享亲子瑜伽的博主,他们通过视频、动图、分解动作等分享带娃做瑜伽的经验,可借鉴性非常高,一起来看看吧。


以下内容包含:


· 亲子瑜伽教程

· 亲子瑜伽服饰

· 亲子瑜伽好处





这位博主叫做Keri,她应该是ins上面晒娃+晒亲子瑜伽最勤的博主之一。Keri有三个孩子,最小的孩子在她肚子里面的时候她仍然在做瑜伽……全家都是资深瑜珈爱好者。


一家五口的样子:




Keri和女儿的互动最多,动作也比较基础,适合入门者学习。Keri分享的瑜伽动作非常全,可以当做瑜伽教程来参考。


猫伸展式




🧘作用:


这个动作对大人来说可以消副乳,薄背。还能帮助孩子灵活脊柱,按摩内脏。因为动图有加快效果,实际做的时候动作不要太快哦。


🧘技巧:


像慵懒的小猫咪伸懒腰一样,妈妈和孩子需要采用跪立式,同时吸气,翘臀、腰要塌下去,前倾的同时头部要向上,呼气的时候要弓背、含胸、收腹。


桥式




🧘作用:


这个动作比较考验妈妈的手臂力量和腹部力量,也能锻炼孩子的平衡稳定性,但是要注意孩子的安全,如果孩子太小,可以有其他人在场看护一下。


🧘技巧:


妈妈需要仰卧在垫子上,双脚打开与髋同宽,双脚跟贴近臀部,双手向后伸展,手掌放于双肩下,指尖指向脚尖方向。宝宝俯卧于妈妈腹部位置,双手双脚需要放松伸展。接着妈妈需要吸气, 双脚用力,将身体从垫子上推立起来,形成一个弓形,头颈自然放松下垂,同时收紧腹部。


鸽王式




🧘作用:


消除妈妈腹部赘肉,能使大腿修长,改善宝宝肠胃功能,强化背部,提高身体体能。


🧘技巧:


俯卧地面,手掌放于两侧,屈膝,抬起双脚,脊椎和颈部尽力后仰,双脚带动小腿向头部靠近。


猫弓式




🧘作用:


缓解腰肌劳损,柔软脊椎,改善消化功能。


🧘技巧:


这个动作跟第一个猫伸展式有一点类似,区别是前者需要跪趴在地上,后者需要脚尖作为重心,塌腰前倾的时候头部也要向上看,从臀部最高点到着地点形成一个弓起和卧爬的反复姿势。


坐角式




🧘作用:


促进骨盆区域的血液循环,放松髋部,有助于减轻坐骨神经痛。


🧘技巧:


需要妈妈和孩子的双腿完全打开,呈一字马式,但俩人的身体要紧靠,双腿不要离开地面,左右双臂努力去够脚尖,多次循环。


深蹲




🧘作用:


深蹲这个动作就更适合和小宝宝一起做,比较简单,可以帮助婴儿的平衡力,也可以帮助宝妈产后的身材修复。


🧘技巧:


双腿打开与肩同宽,抱着宝宝随着蹲下站起的动作举高,大腿和小腿弯曲的角度要呈90°。


直角式




🧘作用:


强化妈妈膝关节,腿力与体力,灵活宝宝手脚。


🧘技巧:


弯曲双膝,大腿与地面呈直角,小腿与地面平行,孩子趴在妈妈的小腿上,妈妈再收紧腹部,同时腿部上下摆动,直到腿感到酸麻疲累。缓慢还原,调整呼吸。




这个博主本身就是一位瑜伽教练,也有舞蹈基础,所以肢体柔韧度非常好,女儿似乎也遗传了妈妈的柔软基因,很多动作完成起来已经很标准了。


她还用照片记录下了和女儿一起练瑜伽时间线:




她在ins上分享的内容中,图片更多一些,展现的主要是形体美,好看,能勾起瑜珈的兴趣,但练习难度也不小,很多动作适合有基础一点的练习者。




骆驼式




🧘作用:


坚持练习这个体式,不仅能够矫正孩子不良的坐姿习惯还能保护颈椎,预防腰间盘突出。


🧘技巧:


跪与地面,双手撑在脚心或地面上,用双手支撑整个身体的重量,腰腹绷紧向后伸展,努力抬高身体,臀部及胸部往上推,腰臀挺得愈高愈好。同时颈部和头部线条不要放松,


支撑体式




🧘作用:


这个动作尤其考验手臂力量,孩子自重轻,可以尝试。可以帮助收紧小腹,纤细手臂。


🧘技巧:


双手撑与地面,腹部收紧贴于大腿面,同时脚背要绷直努力朝臀部够去,膝盖贴于咯吱窝下,让背部肌肉努力起来,不要放松,也别把头低下去。


舞王二式




🧘作用:


可以帮助伸展,充分扩张身体,强化腿和脚踝,提高平衡感。


🧘技巧:


站姿,吸气,左腿向后弯曲、抬高,左手握住右脚踝,用力将右脚向上提伸。右手可以腾空也可以撑在墙面或桌面,找一个支撑点。颈部放松,目视前方。自然呼吸,保持数秒。另一侧重复。


牵拉式




🧘作用:


薄背,改善含胸驼背,伸展妈妈大腿内侧的肌肉,预防赘肉的堆积及美化腿部曲线。


🧘技巧:


妈妈与孩子面对面而坐,双腿左右打开,肩膀的两倍宽度,将脚心贴脚心,双手互握,借助相互牵拉的力量俯身弯腰,上半身努力贴于地面,注意膝盖不要弯曲,也要努力绷直贴紧地面。


提举式




🧘作用:


主要锻炼孩子的手部和腰腹力量。


🧘技巧:


孩子不会倒立的时候,可以先在靠墙练习。除此以外,妈妈可以将孩子的脚步紧紧握住,注意要将孩子的脚背绷紧,孩子用腰腹部和核心力量挺直身体,妈妈也可以锻炼一下手臂力量哦。




博主Summer有一对儿女,几个孩子从小就被瑜伽爱好者的妈妈熏陶锻炼,高难度动作都不是问题,她ins上有大量的瑜伽动作晒图,有很多照片都记录下了他们亲子瑜伽的温馨时刻。





支撑体式




🧘作用:


非常受孩子欢迎的一个姿势,模拟飞机飞行的动作会调动孩子的兴趣和积极性。也很锻炼孩子的平衡力。


和大家聊聊“全球大流行”

截止到目前,全球已经有超过70个国家发现了新冠肺炎的确诊病例,累计确诊了超过9万(其中海外确诊人数超过1万)。 尽管在国内,病毒蔓延速度持续在放缓。3月2日全国共报告新增病例125例——这是今年1月23日以来统计的最低数字。 但是疫情在其他国家实在不容乐

🧘技巧:


妈妈平躺于地上,双手牵扶着孩子,让孩子身体趴在妈妈的两条小腿上,慢慢用脚支撑着孩子的腹部,双腿与身体呈90°,这个时候孩子可以视情况松开妈妈的双手,张开手臂保持平衡。



轮式




🧘作用:


长期坚持练习轮式变体,能够促进全身的血液循环,锻炼柔韧性。


🧘技巧:


跟桥式的动作有点类似,区别在于孩子也要参与进来,不再坐在妈妈身上了。妈妈首先反手撑与地面,于脚尖同一方向,撑起身体。孩子在妈妈撑起的身体下方重复同一步骤。


下犬式




🧘作用:


对腿部的伸展很有帮助的动作,同时还能拉伸你的肩部和臀部肌肉。


🧘技巧:


两腿分开,两手分开置于身体前侧,将臀部向上。一开始可以膝盖弯曲,将身体调适到舒服的位置后再开始拉伸。孩子可以在妈妈的身下,拉伸后身体将呈倒V字形,脊柱会笔直延伸,颈部会得到放松,双腿伸直,脚后跟落下,试着将全身放松,保持这个姿势做几次深呼吸。


蝴蝶式




🧘作用:


可以促进骨盆区域的血液循环,促进血液流入背部和腹部。如果在怀孕期经常练习此式,分娩将会更为容易顺利,痛苦也更少。


🧘技巧:


妈妈坐在地上,双脚接触,腿向下,紧紧地抱着自己的脚。让孩子坐在妈妈的大腿上,可以像蝴蝶挥动翅膀一样,吸气的时候,腿部发力往胸前收,呼气腿部向下放松,膝盖自然下沉。


上伸腿式+骆驼式




🧘作用:


收紧腹部,减除腰部、大腿脂肪。可以有第三人在场保护好孩子的安全。


🧘技巧:


仰躺,吸气,双臂伸展过头后,孩子可以坐在妈妈腿上;呼气,再跪在妈妈肚子上,妈妈慢慢抬起双腿,呼气,继续上抬两腿至与地面约呈45°角,平稳呼吸,这时孩子再做骆驼式的动作。




可能大家都有注意到这些博主的瑜伽服特别好看,而且还有亲子装!我就顺便整理了这些亲子瑜珈服的品牌,需要说明的是,某宝上有太多的仿品假货,质量不靠谱,大家可以找代购或者去官网上购买。


无团购、无广告、纯分享。


Flexi Lexi Fitness


这个瑜伽品牌是一个泰国的牌子,热情洋溢的热带风格,水果、动物图案居多,本文中介绍的两个博主都有穿,颜色很靓丽。


官网地址:

www.flexilexi-fitness.com








搭成亲子装更加拉风,大人小孩穿都好看。随便一拍都是一张大片:





他们家这两套纯色的还是很经典,左边是做了芭蕾舞鞋的裤脚设计,右边是更飘逸的感觉,文中第一个博主Keri也穿过,结合瑜伽动作更显得柔美。





Alo Yoga


Alo是很多欧美明星和瑜伽大咖们的御用瑜伽服,第三位博主Summer几乎全是穿的他们家的瑜伽服,另外他们家的王牌就是女神裤Goddess Legging,谁穿谁腿长。


官网地址:www.aloyoga.com


黑白基础色,保守不会出错,裤子外穿也没问题,多用途多场景适穿。






他们家另外还有很多莫兰迪色系,颜色高级简约,怎么穿也不会出错。







荧光色系也很打眼,很适合春夏,像糖果一样。





lululemon


lululemon这个加拿大的品牌最近在国内很火,应该很多人都不陌生了。它更加注重功能性和舒适度,同时想把高级感以及实穿性融为一体,王子文推荐过这个品牌很多次, 彭于晏也是他们家的铁粉。


官网地址:www.explorelululemon.com





lululemon很多背心的后背交叉都设计的很好看,小心机的性感恰到好处,打破了运动背心的古板沉闷。






当健身服穿也没问题,运动元素随处可见






Meddy Teddy


Meddy Teddy这是一个玩偶公仔,泰迪熊的外形穿着瑜伽服做着各种动作,我觉得很可爱,买来陪孩子一起做瑜伽,一起打卡拍照会很有意思。


官网地址:

www.meddyteddy.com






可以把这只瑜伽小熊摆放成各种造型动作,还有专门为它配备的衣服和瑜伽垫,心灵手巧的话还可以自己给它设计几件衣服。




据说设计这个小熊的初衷也是为了陪小朋友练习瑜伽,让父母和宝宝更好地互动,它的身体里有软骨架,可以随意凹出各种造型,萌化了。





 对妈妈来说:


️ 孩子0~1岁半的时候练习亲子瑜伽能帮助更好地帮助妈妈们塑身型,瑜伽里面很多动作还能帮助产后身材恢复。


️ 孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙的分泌,还能很好地控制呼吸。



 对孩子来说:


️ 可以帮助孩子释放过剩的精力,集中孩子的注意力,做事情的专注度。


️ 帮助孩子增强平衡力,肌肉协调能力,免疫力。


️ 瑜伽的运动量对婴幼儿时期的宝宝来说并不大,比起天天躺着玩更健康,还能提高睡眠质量,增强食欲。


️ 纠正孩子因错误坐姿、睡姿、走姿造成的脊椎侧弯、驼背、高低膊、腿部变形等形态问题。


️ 按摩内脏,强化消化系统功能,预防便秘、肠胃不适。


️ 帮助孩子稳定情绪,消除紧张、烦躁、沮丧等不良情绪。


 对母子来说:


这一点上就不需要多解释了,亲子瑜伽算是跟孩子高质量的互动,跟妈妈在运动的过程中,肢体接触,语言、眼神交流,每一个动作指导后,给予奖励和表扬,都会让孩子心情更好,亲子关系更亲密。这也有利于孩子良好的性格形成和人际关系的建立。


 小提示:


不用去纠正孩子的动作是否规范,小朋友尽力做了就行,一定要量力而行,对孩子来说跟妈妈相处是时间才是更珍贵的。


让孩子一起做瑜伽的时候,不要让孩子觉得这是一张任务和命令,要让孩子把这当成一种游戏,正确引导,才能让孩子感受到瑜伽的乐趣。


不要做过度拉伸的体式,根据孩子的适应情况来定,孩子正处于发育阶段,要防止拉伤。


避免饱腹练习瑜伽,最好饭后2小时再做运动。


女性月经期间可以做瑜伽,但是避免做一些倒立体式、腹部剧烈收缩和扭转体式此类费力他体式,适合做柔和体式,减少燥郁心情。


练习亲子瑜珈时,地面除软地毯还应使用瑜珈垫,遇到难度较大的动作时,可以有第三人在场看护,确保孩子的安全。



分享就到这里啦,

快去和孩子试试吧~


– END – 






最近在做一篇采访稿,想要了解大家在家是用什么神器来和孩子“共享办公”的。结果跟说好似的,几乎全部人都推荐了小小优趣App,她们大多数都借它来给孩子做英语/数学启蒙,据说效果还不错。


于是临时决定,为大家争取了小小优趣的优惠。感兴趣的朋友关注明天的推送哦。





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